ماهی سالمون با مارچوبه بروش طبخ poach

 مواد لازم:

 4 عدد فیله ی ماهی سالمون هر یک به وزن 115 گرم

 یک عدد لیمو

2 عدد پرتقال

 یک فنجان آب

450 گرم مارچوبه (ساقه های سفت و چوبی آن جدا شود)

 2 قاشق غذاخوری برگ تازه ی جعفری

 یک قاشق غذاخوری کره ی ذوب شده

یک چهارم قاشق چایخوری نمک

 یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه  (ساییده شده)

برگهای تازه ی جعفری (اختیاری)

طرز تهیه:

اگر ماهی شما یخ زده است چند ساعت قبل از طبخ آنرا از فریزر خارج نمایید تا کاملاً یخ زدایی شود ماهیها را شسته و با دستمال آشپزخانه خشک کنید. پوست لیمو را ریز رنده کنید و کنار بگذارید. آب لیمو و پرتقالها را با فشردن بگیرید و با هم مخلوط کنید.

یک چهارم فنجان از آب لیمو وپرتقال را برای سس کنار بگذارید. بقیه ی آب میوه را در یک تابه ی گود بزرگ  بریزید و به آن آب را اضافه کنید. این محلول را بروی حرارت قرار دهید تا جوش آید سپس فیله های  ماهی را به آن اضافه کنید و حرارت را کم کنید. درب تابه را ببندید و برای 4  دقیقه  اجازه دهید تا ماهی پخته شود. حال مارچوبه ها را روی فیله های ماهی در تابه قرار دهید و درب ظرف را ببندید، 4 تا 8 دقیقه ی دیگر اجازه دهید تا ماهی ومارچوبه بخوبی پخته شود. اگر ماهی پخته شده باشد گوشت آن با چنگال براحتی جدا می شود.

 در همین حین دریک کاسه ی کوچک ، یک چهارم فنجان آب لیمو و پرتقال را با برگ های جعفری ، کره، پوست لیمو، نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید تا سس این غذا آماده شود.

 برای سرو این غذا از سسی که تهیه کرده اید بروی ماهی سالمون ومارچوبه ی پخته شده، بریزید و با برگهای تازه ی جعفری آنرا تزئین کنید.

 اطلاعات تغذیه ای

از این مواد 4 واحد سروینگ تهیه می شود. هر واحد  سروینگ شامل یک فیله ی ماهی  همراه با سه چهارم فنجان مارچوبه و 1 و یک سوم قاشق غذاخوری سس است.

هر واحد سروینگ حاوی:

کالری (کیلو کالری)                                                     206

چربی کل:                                                                10 گرم

کلسترول:                                                                 70 میلی گرم

چربی اشباع:                                                             3 گرم

کربوهیدرات:                                                            4 گرم

چربی غیراشباع Mono:                                              3 گرم

چربی غیر اشباع poly:                                                         3 گرم

اسید چرب ترانس:                                                      صفر گرم

 فیبر:                                                                      1 گرم

شکر:                                                                      2 گرم

پروتئین:                                                                  24 گرم

ویتامین A:                                                               729 واحد بین المللی

ویتامینC:                                                               14  میلی گرم

ریبوفلاوین:                                                               1 میلی گرم

نیاسین:                                                                    9 میلی گرم

پیروکسیدین (vit B₆):                                                 1 میلی گرم

فولات:                                                                    69 میکروگرم

کوبالامین (vtiB₁₂):                                                    4 میکروگرم

 سدیم:                                                                     225  میلی گرم

 پتاسیم:                                                                    719 میلی گرم

کلسیم:                                                                     40 میلی گرم

آهن:                                                                       2 میلی گرم

جایگزین های دیابتی:

سبزیجات (d.e):1

گوشت کم چرب (d.e):3.5

چربی(d.e): 0.5

منبع: www.diabeticlivingonline.com